Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке.

В целом, что совместимо и не совместимо в течение денька и в течение одной тренировки:

В одной тренировке нельзя:

1.​ Кооперировать насыщенную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая либо силовая-аэробная). Так как задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы различные, возникнет Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. интерференция стимулов.

2.​ Кооперировать долгосрочную умеренную аэробную работу (рельеф) и силовую в любом порядке. Так как в конце долговременной в аэробную работу включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут повлиять силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный вероятный вариант совмещения – в конце силовая с большенными весами по Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, так как упражнения с большенными весами действуют в главном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов практически не делают.

3.​ Кооперировать всякую, даже низкоинтенсивную, аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при хоть какой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

В одной Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. тренировке можно делать такие совмещения:

1.​ Аэробная работа умеренной интенсивности, заранее ниже АнП, до 60 минут. Потом силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) либо упражнения с большенными весами по 3-4 повторения, несколько серий, до 30 минут. Это неплохой вариант совмещения, согласно исследованиям.

2.​ Аэробная работа умеренной интенсивности и позже прыжки в аэробно-силовом режиме либо ОРУ Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке..

3.​ Практика показала, что эффективны тренировки на силу, в каких поначалу делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.

Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега тренировка на силу на руки вероятна Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. без ограничений.

В течение денька нельзя кооперировать:

Силовые и аэробные тренировки в огромных объемах в любом порядке. После утренней большой силовой вероятна только аэробная восстановительная вечерком. А после большой аэробной можно вечерком силовую тонизирующую, маленькую.

Упрощенно в таблице сведены вероятные варианты совмещения и ненужные.

Интенсивность аэробной тренировки Объем аэробной Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. тренировки Что можно Что нельзя
АнП и выше, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы. До вялости (основная тренировка) Закататься на низкой ЧСС до 40 минут, упругость, позже отдыхать, нагрузка достаточная. Любые силовые и прыжковые упражнения
Поддерживающая (1/3-1/2 от основной) Незначительно прыжковых упражнений. Силовая только с большенными весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. на мускулы, которые были не много задействованы в аэробной работе. Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Огромные объемы прыжков
Аэробная с маленькими массивными ускорениями, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы. До вялости (основная тренировка) Упругость, позже отдыхать, нагрузка достаточная. Любые силовые и прыжковые упражнения
Поддерживающая Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. (1/3-1/2 от основной) Малость прыжковых упражнений. Силовая только с большенными весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мускулы, которые были не достаточно задействованы в аэробной работе. Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Огромные объемы прыжков
Аэробная "рельеф", ср. ЧСС 150-160. Если до вялости, то в конце будут интенсивно врубаться высокопороговые Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. двигательные единицы. До вялости (основная тренировка) ОФП на мускулы, которые были не достаточно задействованы в аэробной работе. Любые силовые и прыжковые упражнения
Поддерживающая, до 1 часа Мало прыжковых упражнений. Силовая только с большенными весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мускулы, которые были не много задействованы в аэробной работе. Силовые Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Огромные объемы прыжков
Аэробная "рельеф", ср. ЧСС 140-150. Если до вялости, то в конце будут малость врубаться высокопороговые двигательные единицы До вялости (основная тренировка) ОФП на мускулы, которые были не много задействованы в аэробной работе. Любые силовые и прыжковые упражнения Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке.
Поддерживающая, до 1-1.5 часов Прыжковые упражнения. Силовая только с большенными весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мускулы, которые были не достаточно задействованы в аэробной работе. Силовые статодинамические, силовые динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Огромные объемы прыжков
Аэробная равномерная с ЧСС до 150 до 1 часа Динамические силовые упражнения по 10-15 повторений до Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке. отказа. Силовые с большенными весами. Можно прыжковые упражнения в средних объемах. Статодинамические упражнения
Аэробная равномерная с ЧСС до 130 до 30 минут Статодинамические упражнения, любые динамические силовые упражнения, прыжки, ОФП.


paradigmi-etiko-politicheskoj-istorii.html
paradigmi-programmirovaniya.html
paradnij-vihod-v-svet-moskovskaya-pravda-moskva-101-17-05-2013-c-4.html